Занимающиеся в тренажерных залах люди прогрессируют по-разному. Одним удается довольно быстро набирать массу, а у других мышцы не растут. Что влияет на мышечный рост и как ускорить этот процесс мы с вами сегодня постараемся разобраться во всех подробностях.

Физиология роста мышц

Мышечные ткани в человеческом организме являются наиболее экономными, так как стараются сохранять максимум полезных веществ и постепенно увеличиваться в размере, подстраиваясь под физические нагрузки. Еще существует так называемый механизм идеального веса: тело само определяет максимальное количество мышечных волокон, необходимых для комфортного существования.

Количество волокон с рождения закладывается на генетическом уровне, а вот их качество можно увеличить с помощью силовой тренировки, правильного питания и других важных факторов. Растут мышцы благодаря увеличению толщины волокон, но как простимулировать этот процесс?

Что влияет на утолщение волокон?

Программы тренировок для набора мышечной массы направлены на частичное разрушение и разрыв волокон, а в процессе отдыха мускулы восстанавливаются и увеличиваются в объеме, превышая прежние объемы. Этот процесс называется суперкомпенсацией.

Утолщение мышечных клеток происходит в результате синтеза белковых нитей, поглощающих питательные вещества, поступающие в организм в составе еды. Чем больше человек тренируется, тем больше в теле белковых нитей и тем эффективнее кровоснабжение мышечных тканей. Соответственно, вам нужно давать телу достаточно белка, витаминов, минералов и калорий в целом. Без этого условия объем мышечных групп увеличить невозможно, так как у них не будет строительного материала для роста.

При выполнении упражнений мышцы наполняются кровью и увеличиваются в размере. Атлеты называют это . В данном случае микроскопические волокна повреждаются, а при их восстановлении обуславливается рост.

Как ускорить рост мышц?

Натуральный тренинг при росте мышечной массы предполагает создание стрессов для мускулов. Именно они являются важным условием роста и поддерживают гомеостаз в теле. Происходит это при достижении определенных условий.

Мышечное напряжение

Именно при нагрузке мышцы получают упомянутый стресс, к которому они еще не адаптированы. Вы должны делать все необходимое, чтобы их шокировать. Для этого нужно повышать рабочие веса. В клетках протекают сложные химические процессы, обуславливающие процессы роста мышц. Например, активируется внутриклеточный протеин - сигнальный элемент, способствующий развитию и гипертрофии мышечных волокон.

Повреждение тканей

После физических упражнений всем приходилось ощущать мышечную боль - это признак локальных повреждений мышц, а именно микроскопических разрывов волокон. Эти локальные повреждения включают в работу клетки сателлиты. Отметим, что боль не является обязательным показателем мышечного роста, но чтобы заставить мышцы расти нужно обязательно добиваться их повреждений. Если говорить простыми словами, при восстановлении волокна утолщаются и за счет этого увеличивается объем мускулатуры.

Метаболический стресс

Опытные спортсмены знают, что такое пампинг и как его добиться. Так называют наполнение мышцы кровью в процессе работы. Происходит это под влиянием метаболического стресса. Многие атлеты уверены, что именно памп заставляет ваши мышцы расти. Ученые, проводящие множество исследований, частично подтверждают этот факт.

В действительности под влиянием метаболического стресса мышцы действительно растут, но клетки могут не увеличиваться. Это происходит из-за гликогена, попадающего в мышцы и увеличивающего их с помощью соединительных тканей. Это саркоплазмическая гипертрофия, при которой мышечные объемы могут возрастать без увеличения рабочего веса на тренировках.

Роль гормонов в росте мышц

Почему не растут мышцы при регулярном выполнении всех упражнений? Причина может быть в гормонах. Они необходимы для роста и регенерации клеток после тренировок. Наиважнейшими гормонами, помогающие добиваться желаемого результата, являются:

• тестостерон;
• IGF-1.

Многие делают упор на стимулирование выработки тестостерона, который запускает синтез белка, замедляя его распад. Он включает в работу клетки-сателлиты и способствует производству прочих анаболических гормонов организмом спортсмена.

В результате выполнения силовых упражнений стимулируется выработка тестостерона, а рецепторы мышечных клеток становятся чувствительны к свободному тестостерону. IGF-1 регулирует объемы мышц и стимулируют синтез белка, а также помогает клеткам-сателлитам работать над увеличением мышечных волокон. Все довольно сложно, но суть заключается в том, что вы должны выполнять тяжелые силовые упражнения, иначе гормон будут вырабатываться в недостаточном количестве. В результате вы обнаружите, что мышцы не растут или растут медленно.

Роль питания и аминокислот для роста мышц

Аминокислоты - это частицы белка, необходимые для строительства нужного мышечным волокнам протеина. Каждый вид белка содержит разные аминокислоты. Соответственно, приемы пищи напрямую влияют на поступление питательных веществ в организм, из которых будут строиться новые мышечные клетки. Упор при правильном питании делают именно белковые продукты, но немаловажную роль играет калорийность рациона, чтобы у организма была энергия для выполнения силовых упражнений.

• Постарайтесь сделать 5-6 приемов пищи в сутки. Один или два приема можно заменить протеиновыми коктейлями или перекусами в виде творога, горсти орехов или банана.
• Из рациона нужно убрать «пустые» и калорийные продукты: газировка, фастфуд, чипсы, выпечку, жареные пирожки и т.п. В них нет полезных веществ, а содержащийся в них жир повышает вредный холестерин в крови и нарушает работу внутренних органов.
• Рацион должен быть сбалансированным и обязательно включать качественные протеины, сложные углеводы, овощи и фрукты, жирные кислоты омега-3.
• Если у вас худощавое телосложение, используйте гейнер для набора мышечной массы. Он увеличит калорийность дневного рациона.
• Не увеличивайте количество белка на 1 кг веса сверх нормы. Вполне достаточно 2 г протеина на 1 кг массы тела. Получать белок можно из творога, яиц, мяса, курицы, морепродуктов, протеиновых коктейлей.

Соблюдение данных правил позволит вам сделать так, чтобы мышцы росли. вы можете узнать из других статей на нашем сайте.

Почему мышцы медленно растут?

Если мышцы перестали или просто плохо растут, возможно, вы нарушаете режим питания или неправильно тренируйтесь. Заниматься следует до 3-4 раз в неделю, но не более, иначе может возникнуть перетренированность. Кроме того, гипертрофия мышц - это длительный процесс. Вы можете не видеть результатов за несколько недель, но через 2 месяца они обязательно будут заметны. Просто делайте замеры или фотографируйте себя раз в месяц, и отслеживайте результаты. Если придерживаетесь всех данных выше рекомендаций, мышцы обязательно будут расти, пусть и медленно.

Все люди отличаются генетикой, а также у них по-разному вырабатываются гормоны. Разница есть и в типе и количестве мышечных волокон, и в способности клеток-сателлитов активировать рост клеток. Все эти факторы в той или иной мере влияют на мышечный рост. По этой же причине нельзя сказать, через сколько начинают расти мышцы и как понять, что процесс начался. Все индивидуально, поэтому продолжайте тренироваться и следить за питанием.

Важно поддерживать синтез белка, чтобы он преобладал над распадом. Обеспечьте поступление в организм достаточного количества протеинов, сложных углеводов и незаменимых аминокислот. Они ускорят восстановление повреждающихся клеток, а вы будете видеть результат. Без всего этого мышцы могут увеличиваться в объеме очень медленно и почти незаметно.

Физиология роста мышц

Как растут мышцы? Если вы работаете с весами в тренажерном зале, вы, вероятно, пытаетесь не только похудеть, но и .

В данной статье рассматриваются механизмы того, как мышцы растут. Кроме того, почему большинство женщин не достигают больших объемов мышц при работе с весами (с отягощениями)

Не будем брать во внимание что существуют различные типы мышц, как, например, сердечная мышца, так как в разрезе данного материала нас больше интересуют скелетные мышцы. Скелетная мышца состоит из нитевидных миофибрилл и саркомер, которые образуют мышечные волокна и являются основными единицами сокращения.

650 скелетных мышц человеческого тела сокращаются, когда получают сигналы от мотонейронов (двигательный нейрон), которые приводятся в действие из одной из частей клетки, которая называется саркоплазматический ретикулум (саркоплазматическая сеть). Моторные нейроны дают вашим мышцам команду сокращаться и, чем больше ваш организм преуспевает в подаче этих сигналов вашим мышцы, чтобы они сокращались, тем сильнее вы становитесь.

В силовых видах спорта, бывает так, что даже не очень мускулистый пауэрлифтер поднимает очень тяжелый вес, хоть он и не выглядит горой мышц, это связано со способностью спортсменов, сфокусированных исключительно на силовых показателях, активизировать двигательные нейроны и лучше сокращать свои мышцы. Именно поэтому встречаются пауэрлифтеры, которые могут быть относительно меньше, чем бодибилдеры, но могут поднять и выжать значительно больший вес вовлекая двигательные единицы (нейромоторная единица, двигательная часть). Также, это помогает понять, почему, после тренировки, некоторые движения (упражнения) становятся легче выполнять и самый ощутимый первоначальный прирост силы будет тогда, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести. Мышечный рост происходит, как правило, более устойчиво после этого первоначального периода роста силы, потому что вы намного легче сможете активизировать мышцы.

Физиология Роста Мышц

После полученного на тренировке стресса для мышц, ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, в котором она объединяет мышечные волокна в виде новых мышечных белковых нитей, или миофибрилл (мышечное волоконце). Эти восстановленные (отремонтированные) миофибриллы увеличиваются в толщину, обеспечивая рост мышечных волокон и их число для создания мышечной гипертрофии (роста).

Условие роста мышц

Рост мышц происходит, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка.

Эта аккомодация, однако, не происходит, именно в тот момент, когда вы поднимаете тяжести (вес). Вместо этого, мышечный рост происходит, тогда, когда вы отдыхаете между тренировками (восстанавливаетесь).

Так каким же образом можно добавить мышечные клетки в мышцы? Куда, в свою очередь, входит миосателлитоцит и функционирует в качестве стволовых клеток для ваших мышц. При активизации они помогают добавить больше ядер в мышечные клетки и, следовательно, вносят непосредственный вклад в рост миофибрилл (мышечных клеток). Активизация и деактивация этих миосателлитоцитов может определять разницу между тем, что позволяет определенным «генетическим причудам» наращивать массивные мышцы или стать причиной, которая делает других людей .

В одном из интереснейших исследований за прошлые 5 лет, исследователи показали, что те, кто имел чрезмерный отклик на тренинг с чрезвычайным ростом мышц, а именно с невероятной 58%-ой гипертрофией мышечного волокна от выполнения упражнений, у них была 23%-ая активизация миосателлитоцитов. У Бодибилдеров со скромным откликом мышц на тренинг с отягощениями, которые имели 28%-ый рост, наблюдалась 19%-ая активизация. Интересно отметить, однако, что у некоторых людей, известные как «неотзывающиеся» в исследовании было 0%-ый рост мышц и одновременно 0%-ая активизация миосателлитоцитов. Поэтому, похоже что, чем больше вы можете активизировать эти клетки миосателлитоциты, тем больше вы будете расти. Так тогда возникает вопрос, как же активизировать миосателлитоциты для того, чтобы увеличить рост мышцы?

3 Механизма, Которые Заставляют Мышцы Расти

В основе всего прогрессирования естественного мышечного роста лежит способность постоянно подвергать мышцы большему стрессу. Этот стресс является основным компонентом, который участвует в росте мышц и нарушает гомеостаз в организме. Стресс и последующие нарушения в гомеостазе вызывает три основных механизма, которые стимулируют рост мышц.

Механизм Роста Мышц #1: Мышечное Напряжение

Для того, чтобы вызвать рост мышц, вы должны применить стрессовую нагрузку больше, чем ваше тело или мышцы раннее уже приспособились. Как это сделать (как добиться такого эффекта?) Основным способом достижения стрессовой нагрузки для гипертрофии, является подъемы тяжестей с большим собственным весом, использовать на тренировках более тяжелые веса по принципу . Это дополнительное напряжение на мышцы стимулирует изменения в биохимии мышечной ткани, позволяя проявится факторам роста мышечной ткани, которые включают активизацию мишени рапамицина в клетках (mTOR) и активизацию сателлитных клеток.

Мышечное напряжение также наиболее ярко воздействует (влияет) на связь двигательных единиц с мышечными клетками. Два следующих фактора помогают понять, причины, по которым некоторые люди могут быть сильнее, будучи при этом относительно небольшими (сравнительно).

Механизм Мышечного Роста #2: Повреждение Мышц

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, вы испытывали локализованные повреждения мышц после тренировки. Такое локальное повреждение мышечной ткани вызывает высвобождение молекулы воспаления и клеток иммунной системы, которые активизируют клетки-сателлиты, чтобы ринуться в бой. Не стоит воспринимать буквально, что вы должны чувствовать боль, чтобы произошел мышечный рост (гипертрофия), при этом в результате тренировки вы должны ощущать локальные повреждения мышечных волокон. Именно такой эффект от тренировки должен наблюдаться в течении 72-х часов после ее окончания. Как правило, боль затухает в течение данного промежутка времени за счет других механизмов.

Механизм Роста Мышц #3: Метаболический Стресс и Прилив Крови к Целевым Мышцам

Если вы когда-нибудь чувствовали жжение от упражнений или «накачку» в тренажерном зале, то вы уже ощутили на себе последствия метаболического стресса. У ученых обычно имеются вопросы к бодибилдерам, когда те говорят, что накачка вызывает увеличение объема мышц, так как метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцам заставляет их стать больше. В результате дальнейшего расследования, похоже что, они были на верном пути.

Метаболический стресс вызывает клеточный отёк вокруг мышц (мышечных волокон), который способствуют росту мышц без обязательного увеличения размера мышечных клеток. Это из-за (увеличения количества) добавления мышечного гликогена, который способствует утолщению (вздутию) мышц (волокон) вместе с ростом соединительной ткани. Такой тип роста называется саркоплазматического гипертрофии и является одним из способов, которым люди могут получить образ, внешне больших и объемных мышц, без увеличения силы.

Так что теперь, когда вы знаете три основных механизма роста мышц, следующий вопрос заключается в том, как гормоны влияют на рост мышц?

IGF-1 — Инсулиноподобный Фактор Роста: Как Гормоны Влияют На Процесс Роста Мышц?

Гормоны — это еще одна составляющая, которая в значительной степени отвечает за , из-за что их роли в регуляции активности сателлитных клеток (клетка-сателлит). Инсулиноподобный фактор роста — 1 (его так же называют соматомедин, ИФР-1 с англ. — IGF-1), в частности механический фактор роста (от англ. Mechano Growth Factor, сокращенно MGF) и тестостерон — это два наиболее важных механизма, которые способствуют росту мышц.

Тестостерон – это главный гормон, о котором думают большинство людей при работе с весами, и кажется, есть некоторая обоснованность в мысли, что тестостерон повышает синтез белка, тормозит распад белков, активизирует сателлитные клетки, и стимулирует другие анаболические гормоны. Нужно взять во внимание, что большинство тестостерона ограничивается и удерживается в организме и, следовательно, данный гормон не доступен для использования (по крайней мере 98% от него). При этом, силовая тренировка способствует не только высвобождению большего количества тестостерона, а и делает рецепторы мышечных клеток более чувствительными к уровню свободного тестостерона. Также тестостерон может стимулировать рост отклика гормона за счет увеличения присутствия нейропередатчиков (трансмиттеров) на поврежденных участках мышечного волокна, которые могут помочь активизировать рост тканей.

ИФР-1 регулирует величину набора мышечной массы путем повышения синтеза белка, облегчая усвоение глюкозы, перераспределяя поглощение аминокислот (строительных блоков белка) в скелетных мышцах и в очередной раз, активизируя сателлитные клетки для того, чтобы увеличить рост мышцы.

Почему Для Роста Мышцы Должны Отдыхать

Если не обеспечить свой организм достаточным отдыхом или питанием, процессы анаболизма могут быть повернуты вспять и ввести организм в катаболическое или пагубное состояние. Отклик метаболизма мышечного белка на серию упражнений с сопротивлением длится в течение 24-48 часов; Так, взаимодействие белкового обмена веществ и любых блюд, потребляемых в этот период, будет определять влияние диеты на мышечную гипертрофию. Имейте в виду, существует некий предел того, как много на самом деле могут расти ваши мышцы, что зависит от пола, возраста и генетики. К примеру, у мужчин больше количество тестостерона в организме, чем у женщин, и это позволяет им наращивать мышцы больше и сильнее.

Почему Быстрый Рост Мышц Маловероятен

Гипертрофия мышц занимает много времени и является относительно медленным процессом в подавляющем большинстве случаев. Вообще люди не видят заметного мышечного роста в течение нескольких недель, а то и месяцев. Более того первоначальные (стартовые) изменения обусловлены способностью вашей нервной системы, активизировать мышцы.

Более того, у разных людей разная генетика, которая варьируется в зависимости от уровня гормонов (гормональной выработки), типа и количества мышечного волокна, наряду с активизацией сателлитных клеток и все это может ограничить рост мышц. Чтобы удостовериться, что вы делаете все возможное, чтобы росли мышцы, вы обязаны убедиться в том, что синтез белка в мышцах должен превышать распад мышечного белка. Для этого необходимо использовать соответствующий источник белка и принимать достаточное количество белка (особенно незаменимые аминокислоты) и углеводов, чтобы помочь облегчить процесс клеточного восстановления разрушенной мышечной ткани. Заметный рост мышц и явные физические изменения в структуре мышц вашего тела может быть высоко мотивирующим, вот почему понимание науки, как растут мышцы на самом деле очень важно.

Как Растут Мышцы: Заключение

Для того, чтобы происходило разрушение мышечной ткани и роста мышц, вы должны заставить ваши мышцы адаптироваться за счет создания стресса, который превосходит по интенсивности предыдущую нагрузку, к которому ваш организм уже адаптирован. Этого можно достичь путем стабильного поднятия более тяжелых весов, постоянных изменений в программе вашей тренировки, так чтобы вы могли повредить как можно большее количество мышечных волокон и подталкивая ваши мышцы к отказу, тем самым получая максимальную «накачку» крови в мышечные ткани. После завершения тренировки, начинается самая важная часть процесса роста мышц — соответствующий отдых и обеспечение (предоставление) , чтобы они могли восстанавливаться и беспрепятсвенно расти.

Как растут мышцы?

Мышцы человека – это сложный механизм, который способен работать всю жизнь, как вечный двигатель. Вместо бензина этот двигатель нуждается в питании, желательно комплексном и разнообразно, с большим количеством природного белка. У каждого человека мышцы устроены совершенно одинаково, но размер их, крепость и сила, разные. От чего же зависят эти факторы, как растут мышцы, что надо сделать, чтобы накачать красивые и сильные мышцы? На все эти ответы отвечают очень подробно тренеры бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов. Тем, кто не занимается накачкой мышц профессионально, тоже хорошо это знать, чтобы не попадаться на уловки мошенников, которые продают различные напитки для роста мышц. Надо понимать, что мышцы растут не от напитков, а от тренировок и физических нагрузок.

Как происходит рост мышц

Человеческие мышцы на 80 % состоят из полученного в ходе питания белка. При физической нагрузке белок расщепляется на аминокислоты, которые обеспечивают питанием другие органы, образуя другие виды белка. Этот процесс постоянен и бесконечен. Если человек получает серьезную физическую нагрузку, то белок перерабатывается преждевременно, и мышечная ткань разрушается, этот процесс называется Катаболизм. Появляется боль в мышцах, ощущение тяжести и усталости. Организм подвигает своего хозяина к отдыху. Потому что именно во время отдыха мышечные клетки восстанавливаются, и не просто на прежний уровень, а еще и с запасом. Получается, что мышцы растут. Это только тогда, когда в организм поступает усиленное белковое питание. Если его нет, мышцы забирают белок из других органов, человек худеет и слабеет. На самом деле мышечная ткань имеет намного более сложное строение, поняв которое, можно представить, за счет чего растут мышцы.

Молекулярная природа роста мышц

Итак, мы выяснили, что рост мышц – это разрушение волокон и их последующее разрастание во время отдыха. Так происходит гипертрофия мышц. У нее бывает два вида. Первая, миофибриллярная, предполагает скольжение белковых волокон миозина и актина внутри ядра клетки мышц. Это скольжение дает импульс, который провоцирует мышцу сокращаться и двигаться. Этот процесс делает мышцы сильными, но прибавку к массе дает небольшую.

Вторая гипертрофия, которая дает рост мышечной ткани, называется саркоплазматической. Она не связана с движением, это накопление белка в мышечной клетке, в саркоплазме или цитоплазме. Клетка растет за счет питательных веществ, но силы у человека не прибавляется. Так наращивают мышцы бодибилдеры.

Наращивание волокон

При тренировках мышечная масса увеличивается, мышечные волокна утолщаются. Этот процесс сопровождается воспроизводством в клетке сократительных элементов, которые называются миофибриллы. Они похожи на длинные нити белка и способны сокращаться, двигаться. При этом поглощается энергия. При хорошем питании, наличии кислорода, витаминов, минералов, миофибриллы разрастаются, делая мышцы большими по объему и другим параметрам. В них так же разрастаются и кровеносные сосуды, начиная снабжать ткани большим количеством кислорода и полезных веществ. В зависимости от цели наращивания мышц проводится определенного вида тренировки. Если надо нарастить выносливые крепкие мышцы, то делаются упражнения, прибавляющие уровень кровоснабжения мышцы, чтобы окружить волокна дополнительными капиллярами. А при тренировках на силу мышц делаются упражнения на увеличение поперечного сечения мышечных волокон.

Сон – необходимый фактор наращивания мышц

Не только физические нагрузки и тренировки влияют на то, как быстро растут мышцы спортсмена. Для полноценного роста мышц между тренировками должен присутствовать крепкий здоровый сон. Для каждого спортсмена тренером определяется его время и длительность. Во время сна ничего не должно беспокоить человека, он не должен просыпаться, вставать, ходить и начинать думать, что-то делать. Помните выражение «богатырский сон»? Оно родилось не просто так, без сна богатырь не будет сильным. Поэтому следует обращать особое внимание на этот фактор.

Что еще влияет нарост мышц

Быстрота роста мышц зависит от начального уровня подготовки спортсмена. Если сила и выносливость у человека в норме, то мышцы расти будут быстро. Для этого процесса надо обязательно соблюдать диету. Питание должно быть натуральным, сбалансированным. Если кроме тренировок у человека много физического труда в жизни, то мышцы нарастить будет сложнее. Так же на рост этих тканей влияет метаболизм, если его уровень высок, то тренировок можно проводить больше, мышцы вырастут больше. И по желанию спортсмен может начать принимать пищевые добавки, но смотрите на состав таких продуктов/

Прежде чем вы решите, что вашему телу обязательно необходима рельефная мускулатура, убедитесь, что вы в полной мере владеете необходимыми знаниями и информацией. Довольно просто заставить мышцы набирать массу, но даже для этого необходимы элементарные знания о человеческой физиологии.

Одним из самых главных условий, является четкое понимание причины, для чего вашим мышцам расти. Без четкой и проработанной стратегии, ваши занятия в спортзале превратятся в бестолковое перетягивание железа.

Существуют необходимые условия, которые помогут вашим мышцам естественным образом увеличиваться.

1. Не стоит в один день тренировать более двух частей тела.

Для того, чтобы после тренировки ваша физическая и психическая активность оставалась на высоте - достаточно прорабатывать не более двух частей тела одновременно. Спортсмены со стажем прорабатывают только одну часть тела за тренировку. Это правило является основным и очень важным.

2. Идеальная тренировка должна длиться 40 минут!

Все что длится дольше - является грубой ошибкой. Это важно! После 40 минут концентрация и интенсивность резко уменьшаются. Ваша задача уложиться в 40 минутную тренировку. Только в пределах этого времени гормональный выброс достигает своего пика, благодаря максимальной активности. Далее уровень тестостерона резко падает.

3. Не стоит делать более 6 подходов на каждую мышечную группу

При истощении нашего биологического ресурса мышечный рост невозможен, а каждый рабочий подход, истощает его. Следовательно, не менее важное правило - беречь энергию.

4. Каждый рабочий подход должен состоять не более чем из 7-9 повторений

Смысл этого правила заключается в том, что, рабочий подход - является подходом к весу, с которым необходимо выполнить не менее 7, но и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила позволит вам по-максимуму задействовать мышечные волокна.

5. Между каждым подходом обязательно должен быть 2-3 минутный отдых

Это даст возможность мышцам восстановиться перед выполнением следующего упражнения. Однако это правило - очень индивидуально, для некоторых людей может быть недостаточно и 5 минут для восстановления. Прислушивайтесь к собственному организму.

6. Каждую группу мышц следует тренировать от 4-7 дней

И речь здесь больше о восстановлении. Каждая тренировка приводит к микророзрывам в наших мышцах, из-за чего мы и ощущаем в них боль. Но именно это свидетельствует о том, что мышцы получили стимул к росту. Далее, в течение первых 24-х часов в наших мышцах будет восстанавливаться гликоген, это значит, что организм восстанавливает потраченную энергию. И только восстановившись, мышечные волокна начнут расти. Только полностью восстановленные мышцы можно снова тренировать. Новичкам советуют тренировать одну мышечную группу каждый четвертый день, а более опытным спортсменам можно тренировать каждый 5-7 день. Следует помнить, что чем более тренированней и сильнее становятся ваши мышцы, тем больший период им необходим для восстановления.

7. Отдых

Да, в спорте и тренировках тоже должен быть отпуск. Одна неделя отдыха должна быть после каждых 10 недель тренировок. За одну неделю полного отсутствия тренировок, ваши мышцы полностью отремонтируют себя. И не стоит бояться, что за эту неделю вы потеряете форму. Вернувшись в зал, вы станете намного активнее и сильнее!

Я только то вернулся со своей тренировки. Устал, но силы, что бы написать для вас эту статью еще есть. Я решил ее написать, потому что многие атлеты смутно себе представляют почему растут мышцы и как влиять на рост мышц .

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц ! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

• Малый вес – меньше риск для травмы
• С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
• Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
• В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц , можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги ().

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц . Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на ? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц . Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

• Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
• Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
• Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
• Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
• Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!

Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц , как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Что мышцы хорошо росли, надо и веселиться тоже. Поэтому смотрите этот жесткий прикол в студенческой общаге.